ECHAUFFEMENT

  -L’ échauffement prépare le corps à l’effort :

Comme son nom l'indique, l'échauffement a pour objectif numéro 1 d'augmenter la température de l'organisme. Une température plus élevée présente en effet plusieurs avantages :

- Elle prépare le coeur, les artères et les poumons à satisfaire les importants besoins en oxygène qui vont se manifester dès l'intensification de l'effort,

- Elle améliore la transmission de l'influx nerveux (essentiellement aux muscles),

- Elle intensifie certains processus cellulaires (mobilisation des réserves, transformation de certaines substances, etc.),

- Elle augmente l'élasticité des tissus des muscles et des ligaments articulaires.

En outre, l'échauffement poursuit la concentration amorcée auparavant . L'échauffement se traduit par une légère sudation, indice que la température du corps a bien augmenté. Il ne doit pas être poussé au point que tout l'organisme devienne comme "enfiévré", ce qui produirait le résultat opposé à celui attendu en abaissant le niveau de performance.

Les deux caractéristiques essentielles de l'échauffement sont la progressivité et l'alternance (rythmes et exercices différents).

  -Signes pratiques d'un bon échauffement :

* mise en route cardio-vasculaire (élévation du rythme cardiaque)

* mise en route du système respiratoire (élévation de la fréquence respiratoire)

* légère sudation, démangeaisons sous le casque (due à l'augmentation de la température corporelle)

* élévation de la chaleur cutanée (rougeur au visage)

* besoin de se dévêtir

Un échauffement doit être optimal tant du point de vue quantitatif que qualitatif:

·* échauffement trop faible: risque de blessures

* échauffement trop élevé: préfatigue due à la diminution des stocks énergétiques et à la production de métabolites (déchets qu'il faudra éliminer).

Sur le terrain, un échauffement correct représente 1/10ième du temps complet de l'exercice: si celui-ci dure 60 minutes, il faut consacrer au moins 6 minutes à l'échauffement.

L'échauffement est composé d'exercices dont le but est de mettre en chaleur les articulations, les muscles et le système cardiaque. Pédaler est un excellent moyen de s'échauffer .

En début d'échauffement, il faut être couvert et ne se dévêtir que progressivement jusqu'au début de l'effort.

Pendant le sommeil, les grands systèmes (articulaire, musculaire) sont peu sollicités, et au réveil, il faudra prévoir un temps assez long pour qu'ils retrouvent leur capacité fonctionnelle optimale. L'échauffement du matin doit être plus long que celui réalisé l'après midi. En cas de compétition, l'athlète devra se réveiller plusieurs heures avant celle-ci. ( 3 à 4 heures)

D'une part, l'échauffement protège la santé, c'est une sécurité et d'autre part, élève les capacités de la performance sportive.

L'échauffement fait partie intégrante de la séance de sport, il ne faut pas le négliger:

Il est obligatoire !!!

- L'échauffement a un rôle primordial dans la pratique de n'importe quel sport. En effet, celui-ci prépare le muscle à l'effort et pour qu'il se fasse dans les meilleures conditions, voici quelques conseils :

Echauffement des grands groupes musculaires : train supérieur et inférieur, à l'aide de courses légères et de déplacements variés pour préchauffer les muscles.

Il est important de dire qu'il faut prêter une grande attention aux articulations car celles-ci sont fragiles. La logique est de s'échauffer du haut vers le bas du corps.

 En ce qui concerne le cyclisme, nous verrons que la façon de s'échauffer diffère quelque peu du fait de la spécificité de ce sport, car chaque discipline privilégie ses propres exercices visant à se rapprocher le plus possible du sport concerné et donc au développement des diverses qualités physiques. Un échauffement se divise en deux parties : un échauffement général et un second spécifique (on va vers le muscle isolé).

L'échauffement conseillé au cycliste, avant une séance de musculation, est le suivant

- Les étirements

Lorsque l'on aborde le thème de l'échauffement, on ne peut faire l'impasse sur les étirements. En effet, un échauffement ne consiste pas seulement à élever la température du muscle, mais aussi à étirer celui-ci pour le mettre dans les conditions préalables à l'effort. Dans un premier temps, nous allons voir que les étirements s'effectuent pendant l'échauffement et durant la séance d'entrainement. Nous verrons par la suite que les étirements sont également nécessaires après une séance de musculation.

Il est utile de préciser que les étirements ne sont pas un échauffement et qu'effectuer simplement des étirements comme échauffement serait une grave erreur, car pour que l'on puisse étirer un muscle il faut inmanquablement l'échauffer auparavant.

Nous abordons maintenant la pratique du stretching, qui vient du verbe anglais "To stretch" qui signifie : s'étendre, s'étirer. Cela correspond bien à la fonction envisagée : étendre les muscles en état de décontraction, les préparer à l'effort et à la compression.

IL s'agit désormais d'expliquer 11 mouvements de stretching ( cf shémas) à TELECHARGER

Précisions : Durant la contraction et l'étirement, il faut tenir 15-30 secondes puis relâcher 15-30 secondes